Wil jij je kind vegetarisch of veganistisch opvoeden? Waar moet je dan op letten?
Vlees vervangen
Geef je je kind geen vlees? Zorg er dan voor dat je het vlees goed vervangt, zodat je kind genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Geef elke dag bijvoorbeeld tempé, tofu, ei of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, waaraan ijzer, vitamine B1 en/of B12 is toegevoegd. Deze bevatten wel vaak veel zout. Kijk op het etiket dat je kiest voor de vleesvervanger met het minste zout. Geef geen kant-en-klare vleesvervanger aan een baby, want voor hen zit er te veel zout in.
Geef je je kind geen vlees, maar wel vis? Vis in plaats van vlees is ook goed.
Noten en pinda’s zijn ook goed, maar daar kunnen kleine kinderen zich in verstikken. Geef kinderen tot en met 4 jaar daarom alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout).
Veganistisch eten
Geef je je kind veganistisch eten dus geen dierlijke producten? Dan is de kans groot dat je kind een tekort aan bepaalde voedingsstoffen krijgt. Het is vooral moeilijk om genoeg vitamine B12, calcium, ijzer, omega 3-vetzuren en vitamine D binnen te krijgen. De gevolgen van tekorten kunnen voor jonge kinderen veel groter zijn, omdat ze nog in de groei zijn.
Advies diëtist
Vraag altijd advies aan een kinderdiëtist als je je kind veganistisch wilt laten eten. Een kinderdiëtist kan samen met jou kijken wat je kind nodig heeft en een plan maken. Je kunt naast het advies van een diëtist extra ideeën voor plantaardige voeding vinden op de Schijf for Life en de Vegan Schijf.
Genoeg ijzer
IJzer is belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.
Plantaardig ijzer wordt minder makkelijk opgenomen door het lichaam. Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit.
Eten waar veel ijzer in zit:
- groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla;
- volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta;
- peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, kidneybonen, kievitsbonen, kikkererwten, limabonen, linzen, sojabonen en zwarte bonen;
- pinda’s;
- noten;
- seitan;
- aardappelen.
Vitamine B12
Vitamine B12 haal je alleen uit dierlijke producten, zoals melk. Het is verstandig om je kind voldoende melk en melkproducten als yoghurt of kwark te geven.
Tot de leeftijd van 1 jaar krijgt je kind dit binnen via borst- of kunstvoeding. Vanaf 1 jaar wordt 300 ml melk en melkproducten als yoghurt en kwark per dag aanbevolen.
Voor kinderen tot 9 jaar wordt 300 ml zuivel aangeraden, voor kinderen van 9-14 jaar 450 ml. Jongens tussen de 14-18 jaar hebben 4 glazen of schaaltjes (600 ml) en meiden 3 glazen of schaaltjes (450 ml) per dag nodig.
Krijgt je kind geen melk, kaas en eieren? Geef dan altijd extra vitamine B12 (een supplement) en vraag advies aan een diëtist.
Er zit wel vitamine B12 in enkele wieren en in gistextract, maar de B12 uit wieren kan je lichaam niet opnemen en de B12 uit gistextract levert niet voldoende.
Door te weinig vitamine B12 kan je kind bloedarmoede krijgen.
Eiwitten
Eiwitten zijn ook belangrijk. Eiwitten uit plantaardige voeding zijn anders dan dierlijke eiwitten. Het beste is om je kind verschillende soorten plantaardige eiwitten te geven, zoals granen of noten of zaden met peulvruchten.
Omega 3-vetzuren
Dit zijn gezonde vetzuren die ook wel visvetzuren worden genoemd. Deze vetzuren zitten vooral in vis en plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie. Er zijn ook visoliecapsules te koop en producten waar omega 3-vetzuren aan zijn toegevoegd.
Calcium
Je kind heeft calcium nodig voor sterke botten en een goed gebit. In het eerste jaar krijgt je kind vanzelf al calcium uit borstvoeding, kunstvoeding of opvolgmelk. Plantaardige zuivel zoals soja-, haver- of rijstdrinks, zijn niet geschikt voor kinderen jonger dan een jaar.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te kunnen nemen. Dat is nodig voor de groei en voor stevige botten en tanden. Het lichaam kan door zonlicht op de huid zelf vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in vette vis, en wat minder in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Als jouw kind dit niet eet, krijgt het misschien te weinig vitamine D binnen.
Voor kinderen tot 4 jaar is het advies om elke dag 10 microgram extra vitamine D te geven. Voor mensen met een donkere (getinte) huid is het belangrijk om ook na de leeftijd van 4 jaar extra vitamine D te blijven nemen. Zij maken in de Nederlandse zon te weinig vitamine D aan.